Costanza nella corsa
Oggi ho deciso di rispondere alle domande che mi fate maggiormente riguardo alla corsa. Le risposte che vi darò sono in base alla mia esperienza e sono consigli che mi sento di darvi, perchè funzionano! Ricordatevi che non sono una coach, ma una runner! Amo correre, amo allenarmi, amo quella sensazione di benessere dopo una bella corsa, amo il sorriso che spunta! Ecco qui le mie risposte alle vostre domande! ❓❓come faccio ad alzarmi presto e ad uscire a correre? ➡️ facile! Punto la sveglia ⏰ mi alzo, non clicco ritarda!! Bagno, mi vesto, 5 minuti di mobilità articolare, prendo le chiavi 🔑 ed esco! ✅ Si a stomaco vuoto!! Io mi trovo bene così! ❌No, non fa dimagrire di più! ✅ Si ce la faccio a correre, ho energia! Il nostro corpo ce la fa! ❓❓Come faccio a correre con il caldo? ➡️ esco sempre prima, in modo da correre nelle ore più fresche! ❓❓come faccio ad essere così costante? ➡️ quando vi piace qualcosa e lo fate perché amate la sensazione di benessere che vi da, è facile essere costanti e progredire. Al contrario, se fate qualcos per dovere, o anche se non vi piace o perché vi hanno detto che…allora ci credo che la costanza non vi apparterrà! 💓 scegliete uno sport che amate, che vi diverte, che vi da stimolo e vedrete come sarà facile diventate costanti! Se avete altre domande, non esitate a scrivermi per email o su Instagram. SEGUIMI SU INTAGRAM! QUI!
Iniziare a correre
Anche se non sono una personal trainer o una runner professionista, ho deciso di scrivere questo articolo per portare la mia esperienza personale riguardo alla corsa. In tantissime nei mesi mi avete inviato messaggi per sapere come avessi fatto, come fossi riuscita ad aumentare i km o la velocità. Così eccomi a cuore aperto a descrivere il mio percorso. Da piccola ho provato tantissimi sport ma alla fine ricordo esattamente quando è iniziata la passione per la corsa. Un anno quando sono andata a far visita ai miei zii in Germania, ho seguito mia zia per i boschi, nella mia prima corsa mattutina a digiuno. Avevo circa 15 anni, ma non per questo è stata facile, anzi, non essendo allenata e abituata, ho sofferto per tutto il tempo. Beh pensate che abbia rinunciato?! No!! Ho terminato la corsa, in mezzo al bosco, a contatto con la natura, ricordo ancora oggi il profumo del sottobosco, il rumore degli aghi di pino sotto i piedi. Si la corsa è anche questo, riscoprire piccole parti del nostro mondo e guardarle con occhi diversi. Comunque, una volta tornata a casa, ho deciso di continuare con questo sport, così una mattina mi sono allacciata le scarpe e sono uscita a correre. Risultato?! Morta dopo 5 minuti, o forse meno, fiatone, cuore a mille. Così ho camminato per il resto del tragitto, tentando di corricchiare ancora un po’ ma senza risultato. Nella mia mente risuonava solo negatività e frasi del tipo: non ce la farò mai, non fa per me, non ho fiato…. Un giorno in edicola trovai una rivista di running (all’epoca internet non c’era) con delle tabelle per iniziare a correre e mi si è aperto un mondo. Lessi tutto più volte e capii che effettivamente la prima volta non potevo pensare di correre una maratona. La mattina seguente, mi allacciai le scarpe e uscii a correre secondo quanto riportato nella tabella e magia, riuscii a portare a termine l’allenamento. Fiera di me, contenta, solare, con un sorriso che non vi dico, continuai così seguendo quella tabellina, fino a quando sono riuscita a correre 30 minuti senza fermarmi. Piano piano con costanza e determinazione le mie corse si sono allungate, sia nelle distanze, che nel tempo sulle gambe. E’ stato un percorso lungo, che non è ancora terminato, ma l’importante è fare le cose con testa!!! Ascoltatemi…è proprio così!! Come iniziare Prima cosa, prima di uscire, prima di correre, la cosa fondamentale che vi consiglio è di acquistare un paio di scarpe adatte al vostro piede, al vostro appoggio e al vostro tipo di allenamento. Le scarpe sono l’unico elemento che vi proteggeranno da infortuni, dolori etc. Non comprate l’ultimo modello uscito, solo perchè vi piace, è colorato, è di moda, ma andate presso un negozio specializzato e fatevi fare l’analisi dell’appoggio. In base a quello vi saranno indicate le tipologie di scarpe più indicate per voi. E’ importante veramente!!! Uscire a correre Come iniziare. Bene io vi dico la mia esperienza, ho iniziato con le tabelle che prevedevano l’alternanza di corsa e camminata, in modo che il mio corpo si abituasse alla corsa, ma allo stesso tempo avesse il tempo di recuperare. Così per la prima settimana ho seguito questo allenamento: 30″ di corsa + 30″ di camminata per un totale di 30 minuti. Ogni settimana che passava, se ce la facevo, aumentavo leggermente i secondi di corsa, mantenendo tali quelli di camminata, per un totale di 30 minuti. Una volta che mi sentivo abbastanza forte, ho iniziato a diminuire i secondi di camminata, fino a riuscire a correre per 30 minuti continui, senza fermarmi. Non è successo dall’oggi al domani, ci vorrà un mese, due, non importa, ma dovete avere pazienza e costanza e i risultati arriveranno. Quando riuscirete a correre per 30 minuti, aumentate di un minuto, due, o 100 m, indifferente quanto, ma aumentate un pochino. Vedrete che pian piano arriverete a correre 10 km. Sarà una sfida con voi riuscire a fare un km in più o qualche minuto in più. Per me è stato così. Riuscire poi a vedere 10,5 km è stato un’emozione vera, sarà una sciocchezza per tanti, ma per me no. All’inizio mi vergognavo di venir vista correre/camminare lenta, sudata, con il fiatone, pensavo che tutti mi deridessero, ma non era così. Mancavo di fiducia in me stessa, lo so, ma ogni giorno che uscivo ne acquistavo e alla fine oggi so di non essere una professionista, di non correre velocissima, ma sono fiera dei miei progressi e di dove sono arrivata. Come migliorare Ora dopo anni, in cui non ho mai seguito nessun programma vero e proprio, ho deciso di averne uno. Ho sempre corso così come mi andava, senza pretese, senza doveri, ma amando così tanto questo sport, mi sono fissata un obiettivo importante, che necessità di un piano accurato da seguire. Questo anno ho deciso di correre la mia seconda Mezza Maratona, ma questa volta ho scelto di allenarmi con testa, memore di come erano andate le cose la scorsa volta. Si, anche io ho fatto le mie cavolate, non lo nego. Nel 2013 correvo ma non sempre, avevo circa 13/14 km sulle gambe, non ostante questo decisi di correre la Mezza Maratona. E’ stata un’esperienza bellissima davvero, me la ricordo ancora oggi, ma è stata anche una sofferenza atroce, perchè non ero per niente preparata ad affrontare 21km. Al km 8 le mie gambe si erano bloccate, crampi ai polpacci, fiatone…insomma un disastro. Ho camminato qualche km e poi ho corricchiato fino alla fine, ho tagliato il traguardo, l’ho finita. Ma quanti dolori, quanta sofferenza. Vi racconto questo perchè è ciò che di sbagliato potete fare. Ma ciò non significa che non potrete mai correre 21km o 42 km, ma bisogna allenarsi in modo adeguato, senza improvvisazioni. Nel caso desiderate partecipare ad una gara (10km, 21km, 42km) scegliete un piano d’allenamento strutturato che vi consentirà di migliorare nelle settimane in modo progressivo. Personalmente in questo momento mi sono affidata al U4fit
Cardio a digiuno o Fasted cardio
E’ da una vita, che vado a correre a digiuno, devo dire in verità, quando avevo iniziato, non conoscevo i suoi benefici, lo facevo soltanto per comodità di orari e perché la mattina sono sempre stata più attiva rispetto alla sera. Dopo un po’, iniziando a studiare, ho capito il perché viene utilizzato e a cosa serve. Personalmente, allenarmi a digiuno, mi ha sempre portato notevoli vantaggi, anche non scientifici, ma mi permetteva, e mi permette anche oggi, di correre all’alba, quando ancora non c’è nessuno in giro, tornare a casa, fare la doccia e mangiare la colazione, tutto questo prima di andare a lavorare. Solo per questo lo consiglio a tutti, si inizia la giornata con un carica di endorfine pazzesca, si è felici e in forza per tutto il giorno. Veniamo ai motivi più tecnici; è una tecnica che porta vantaggi per quanto riguarda l’ossidazione lipidica, poiché permette di perdere massa grassa più facilmente grazie al digiuno notturno, quando le nostre scorte di glicogeno e la glicemia si sono svuotate. Per cui, l’attività va svolta a digiuno per permettere di utilizzare le riserve di grasso come fonte energetica. Facendo colazione avverrebbe un innalzamento dell’insulina, che se alta impedisce di attingere energia dai grassi. In più anche il quadro ormonale alto di cortisolo, tiroxina, glucagone e gh, svolge un importante stimolo riguardante l’effetto lipolitico. Anche la produzione di adrenalina e noradrenalina permettono di tenere elevato il metabolismo per varie ore dopo lo svolgimento dell’attività fisica, continuando a bruciare per tutta la giornata. Ovviamente non è consigliabile eseguire soltanto sessioni di cardio, poiché queste portano comunque ad una catabolizzazione della massa magra, per questo, l’allenamento deve essere completo di sessioni di tonificazione con i pesi. Allora domani mattina tutti pronti con le scarpette da corsa, che appena si arriva a casa ci aspetta una bella doccia e un’ottima colazione in stile Fitndelicious.